Как скорректировать вес при беременности?

Начало

Как скорректировать прибавку в весе?

     И все-таки некоторые возможности влиять на избыток прибавке массы тела у нас есть. Не набрать лишний вес при беременности, который может сослужить вам плохую службу, поможет правильное питание: подбор продуктов с полезными свойствами, но с меньшим количеством «пустых» калорий. Потребности беременной женщины в пищевых веществах не возрастают вдруг, они меняются по мере развития беременности. Только в третьем триместре беременности потребности в энергии увеличиваются в среднем на 17 % по сравнению с небеременным состоянием.

    Беременность совершенно не означает, что вы теперь должны есть в два раза больше. В первой половине беременности нет необходимости значительно менять количество пищи, ведь на этом этапе для обеспечения роста маленького человечка совсем немного. В начале беременности из-за гормональной перестройки, между приемами пищи уровень сахара в крови сильно падает, поэтому многие беременные женщины ощущают голод и им кажется, что нужно есть больше, чтобы избавится от голода. Однако чувство голода, которое может испытывать женщина в этот период, нельзя "подавлять" двойными порциями на обед и ужин. Лучше обеспечить себе частое (до 6-7 раз), но дробное (маленькими порциями) питание, позволяющее постоянно поддерживать одинаковый уровень сахара в крови. Надо стремиться к тому, чтобы ежедневно принимать пищу в одни и те же часы, не допуская переедания.

    Во втором и третьем триместре увеличение количества потребляемых килокалорий в день на 200-300, как правило, вполне достаточно, но набрать эти калории надо «нужными» продуктами.

    Необходимо обратить внимание на количество потребляемых углеводов и жиров. Именно из этих составляющих и складываются «пустые», ненужные калории, не идущие на построение организма плода. Кроме того, диета с ограничением легкодоступных углеводов - лучшая профилактика гестационного сахарного диабета, поскольку углеводы являются единственными из питательных веществ, способными непосредственно повышать уровень глюкозы в крови. Во второй половине беременности женщина должна получать 400-500 грамм углеводов в день. Все углеводы делятся на трудно- и легкоусваемые. Ограничение касается только легкоусваемых углеводов (сахар, конфеты, соки, фрукты, сдобные булочки) после 20 недель беременности. Ограничьте употребление сахара, сладостей, мучных и кондитерских изделий, соков и сладких напитков, а также дыни, бананы, виноград и инжир. Не стоит использовать заменители сахара, влияние этих веществ на развитие плода не изучено.

    В питании следует умеренно ограничить общее потребление жиров, особенно богатых насыщенными жирными кислотами и холестерином (кулинарные и кондитерские жиры, твердые маргарины, жирное мясо, молочные продукты повышенной жирности). Следует выбирать продукты с низким содержанием жира как визуально («на глаз»), так и ориентируясь на информацию о содержании жиров в продукте, указанную на его упаковке. Предпочтительны молоко, кефир с жирностью около 1-2%, сметана с жирностью 10-15 %, творог до 5%, сыр 20-30%.

    Отдайте предпочтение источникам трудноусваемых (самых полезных) углеводов - углеводы которых всасываются в кишечнике гораздо медленнее, чем сахар. Такие углеводы содержатся в крупах (гречневая пшенная, кукурузная и овсяная), овощах (кроме картофеля), фруктах (кроме винограда, бананов и дынь), ягодах, орехах, хлебе из муки грубого помола, с включением дробленых зерен или молотых отрубей. Все эти продукты содержат углеводы, витамины, микроэлементы и клетчатку, которая, хотя и не обеспечивает организм энергией, обязательно должна содержаться в пище, так как создает чувство сытости, способствуют нормальной работе кишечника.

    Организму обязательно нужен главный строительный материал – это белок. Во время беременности белки играют важную роль в росте и развитие ребенка, способствуют правильному развитию плаценты, матки и молочных желез. Диета с повышенным содержанием белка - отличный вариант для женщин, чей вес в период беременности превышает допустимую норму. Огромный плюс белковой диеты для беременных заключается в том, что будущая мама будет употреблять необходимое ей и малышу количество витаминов. Основу диеты составляют белковые продукты, так как ежедневно беременной необходимо съедать не менее 100 граммов белков, причем из общего количества белка 60-70% должны составлять белки животных продуктов. То есть тех, которые содержатся в рыбе, мясе, молоке, молочных продуктах, яйцах. Оставшаяся часть белков может быть растительного происхождения (фасоль, соя, горох).
    Потребление белков на протяжении дня нужно распределить следующим образом:
- ранний завтрак — 30%;
- поздний завтрак — 20%;
- обед — 30%;
- полдник — 10%;
- ужин — 10%.

    Во второй половине беременности необходимо обратить внимание на количество употребляемой соли. Примерно с двадцатой недели беременности организм беременной начинает накапливать тем больше жидкости, чем больше вы употребляете соль. Зачастую потребление соли превышает потребности организма (около трети этого микроэлемента содержится в продуктах, другая треть добавляется в процессе их переработки в виде поваренной соли, и оставшаяся треть кладется в уже готовое блюдо), что вызывает задержку жидкости в организме, отеки и чувство жажды. Количество поваренной соли в питании беременных не должно превышать 6-8 грамм в сутки.

    При появлении отеков, этот продукт подлежит строгому ограничению. Рекомендуется бессолевая диета - отказ от соли, а не ее ограниченное потребление. Причем, исключить из рациона требуется не только саму соль, но и продукты, в составе которых ее содержится много: соленую рыбу и огурцы, колбасу (особенно копченую), все консервы и твердый сыр. Если вы считаете продукты без соли совсем невкусными, попробуйте прибегнуть к маленькой хитрости. Вкус салатов, супов, мясных и рыбных блюд вы можете сделать очень выразительным и привлекательным, добавляя в них зеленый лук, зелень петрушки и сельдерея, укроп, свежие помидоры, тмин, чеснок, сок лимона, майоран, порей.

Поможет ли ограничение жидкости?

     Известно, что организм человека на 80% состоит из жидкости. Современные исследования показывают, что для нормального течения беременности нельзя ограничивать себя в жидкости даже при отёках. Потребность в жидкости в первую половину беременности составляет 2 литра, во вторую – 1,5 литра. Для удовлетворения потребности в жидкости важно использовать чистую воду - она лучше всего утоляет жажду, благотворно влияет на работу почек, меньше задерживается в организме по сравнению с любым раствором, у нее нет противопоказаний и побочных эффектов. Вода нужна для улучшения обмена веществ, хорошей работы кишечника, нормального усвоения лекарств, хорошего самочувствия, поддержания нормального артериального давления, адекватного сна. Употребляйте воду только в бутылках, чтобы избежать попадания в организм всевозможных бактерий и вирусов, лучше минеральную слабоминерализованную (степень минерализации 1-2 г/л), негазированную.

    При возникновении отеков бороться надо не с избыточным потреблением воды, а с солью. Если же женщина четко соблюдает ограничение по соли, то прием жидкости можно не ограничивать, при полном отказе от соли достаточно будет просто сместить равновесие в сторону связанной жидкости - т.е. есть сочные продукты, фрукты, овощи. Связанная жидкость в составе цельных фруктов не уходит в отек, а остается в крови, кожура этих цельных фруктов поможет со стулом, витаминная польза тоже очевидна.

Разгрузочные дни

     Разгрузочные дни рекомендуются беременным с избыточной массой тела, при позднем гестозе (повышение артериального давления, появление отеков, белка в моче), склонности к отекам, повышенной или неравномерной прибавке массы тела.

    Устраивать разгрузочные дни в период вынашивания ребенка можно 1-2 раза в неделю только после 22-й недели беременности, когда все основные органы и системы малыша уже сформированы. Необходимо предварительно проконсультироваться с врачом по поводу такой возможности лично для вас и по поводу самого подходящего варианта разгрузочного дня.
    Лучше проводить разгрузочные дни в одни и те же дни недели, тогда организм уже заранее будет настраиваться на разгрузку. При периодичности разгрузочных дней один раз в неделю предпочтительнее устраивать разгрузку в понедельник, поскольку в выходные нарушения диеты неизбежны.

    При проведении разгрузочных дней всю порцию полагающихся продуктов следует разделить на 5-6 одинаковых порций, которые нужно есть через одинаковые промежутки времени. Между приемами пищи следует соблюдать перерыв 3-4 часа. Разжевывайте еду тщательно, медленно, не торопясь: только так она будет хорошо усваиваться и приносить большее насыщение. Также в этот день нужно выпивать, по меньшей мере, 2 л чистой воды. При непреодолимом чувстве голода рекомендуется выпить стакан нежирного йогурта или кефира. Компенсируйте недостаточную калорийность сном. В дни разгрузки продолжительность сна должна быть не менее 9 часов.

    Существуют следующие варианты разгрузочных дней:

- Рисовый день: отварить рис без соли и разделить на 5-6 одинаковых порций. Позволяется сдобрить каждую щепоткой корицы, натертым яблоком или измельченным сладким перчиком. Запивать водой и нежирным кефиром. Рекомендуется при отеках, заболеваниях печени, почек и повышенном артериальном давлении. С ограничениями используется при диабете, в том числе гестационном.

- Кисломолочный день: для разгрузки в этот день необходимо выбрать любимый кисломолочный продукт с низким процентом жирности (не более 1,5%). Кефира, ряженки или йогурта можно выпивать до 1,5 л в день, творога съедать до 600 г в день. Рекомендуется при ожирении, артериальной гипертензии и гестационном диабете. Противопоказан людям с ферментной недостаточностью, не переносящим молоко.

- Яблочный день: 1,5 – 2 кг яблок в чистом виде или в качестве салата с добавлением оливкового масла и лимонного сока, например, а также зелени или кореньев сельдерея и петрушки. Можно запечь яблоки и посыпать корицей, но не подслащать. Рекомендуется при склонности к отекам и повышенном давлении. Противопоказан при заболеваниях желудка.

- Мясной день: 400 г отваренного без соли нежирного мяса. Каждую порцию можно запить стаканом воды, чая без сахара или обезжиренного кефира. Также позволено добавить немного сырых овощей – до 800 г в день без специй и соли. Рекомендуется при ожирении и гестационном диабете. Противопоказан при заболеваниях сердца, почек и кишечника, повышенном артериальном давлении.

- Рыбный день: все то же самое, только вместо мяса – нежирные сорта рыбы (щука, окунь, судак, лещ, треска). Можно добавить немного тушеных овощей (цветная капуста, зеленая фасоль, сладкий перец, помидоры, баклажаны, кабачки). Рекомендуется при ожирении и диабете. Противопоказан при заболеваниях почек.

    В целом рекомендуется чередовать разные разгрузочные дни, обеспечивая таким образом разнообразие поступающих в организм веществ.

Назад: Темпы прибаки веса при беременности >>
Похожая статья: Нормы прибавки веса при беременности >>